葉酸是一種水溶性維生素,別稱維生素B9,由蝶啶、對氨基苯甲酸和L-谷氨酸組成,有促進骨髓中幼細胞成熟的作用,人類如缺乏葉酸可引起巨紅細胞性貧血以及白細胞減少癥,對孕婦尤其重要,下面我們就一起來看一看含葉酸的食物和水果有哪些吧!
含葉酸的食物有哪些?
1、綠色蔬菜:萵苣、菠菜、西紅柿、胡蘿卜、青菜、龍須菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆莢、蘑菇等。
2、新鮮水果:橘子、草莓、櫻桃、香蕉、檸檬、桃子、李、杏、楊梅、海棠、酸棗、石榴、葡萄、獼猴桃、草莓、梨、胡桃等。
3、動物食品:動物的肝臟、腎臟、禽肉及蛋類,如豬肝、雞肉、牛肉、羊肉等。
4、豆類、堅果類食品:黃豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等。
5、谷物類:大麥、米糠、小麥胚芽、糙米等。
哪些食物富含葉酸?
1、蘆薈:蘆薈含葉酸85~120(微克/100克),可說是綠色蔬菜中含量的一種,建議購買新鮮蘆薈后盡快食用,且以微波爐、快炒或迅速氽燙的方式烹調(diào),保持其營養(yǎng)價值。
2、燕麥:燕麥含葉酸190(微克/100克),未營養(yǎng)成分相當高的全谷類食品,含有豐富的維他命B群,特別是葉酸可以幫助胎兒生長,一般建議可泡成粥類或?qū)⒅烊氚酌罪堉惺秤?,都是不錯的攝取方式。
3、西蘭花:西蘭花含葉酸120(微克/100克),而且熱量極低,而對懷孕的婦女來說,不僅含有高量的葉酸,其纖維多的特性也能改善孕期便秘的困擾,是孕期食材的選擇。
4、胡蘿卜:胡蘿卜含葉酸67(微克/100克),還含有豐富的胡蘿卜素,具有抗氧化活性,其葉酸的含量也十分豐富,建議可將之洗凈后,直接攪打成果汁食用,會是直接攝取多量葉酸的方式。
5、奇異果:奇異果含葉酸30(微克/100克),不僅是水果中含有葉酸較高的種類,其豐富的維他命C也能使葉酸穩(wěn)定,提升人體吸收利用率,具有相輔相成的作用。
補充葉酸的食譜有哪些?
1、香蕉薯泥
【材料】香蕉、馬鈴薯、草莓、蜂蜜。
【做法】香蕉去皮、用湯勺搗碎,馬鈴薯洗凈,去皮,放入鍋中蒸熟,取出壓成泥狀,放涼。將香蕉泥、馬鈴薯泥混合,拌上草莓,蜂蜜即可。
【功效】香蕉、馬鈴薯含有豐富的葉酸。懷孕前后攝取葉酸食物,對于胎兒血管神經(jīng)發(fā)育有幫助。
2、鮮筍紅燒肉
【材料】五花肉、罐頭筍、西蘭花、蔥頭、醬油3大匙、冰糖1大匙、紹興酒1大匙。
【做法】蔥頭洗凈,切片,五花肉切成正方形,罐頭筍切塊,放入開水中燙一下,撈出。先將五花肉放入鍋中炒制,加水燉燜,然后將所有材料進去即可。
【功效】五花肉營養(yǎng)豐富,易吸收,有補充皮膚養(yǎng)分、美容的效果。西蘭花富含多種維生素,礦物質(zhì)及豐富的葉酸。
3、燒油菜
【材料】油菜、豬油丁、蔥段姜末、植物油、醬油、雞精、鹽。
【做法】油菜洗凈,切成長段,鍋內(nèi)放少許油,油燒熱,先放豬油丁炒至半透明時,加蔥段、姜末,隨即放油菜稍加翻炒。
【功效】油菜含有豐富的維生素,尤其是葉酸、鈣、鐵的含量較高,特別適合孕早期婦女食用。
以上就是小編為您介紹含有葉酸的食物和水果,孕婦一定不能少的哦!
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